Monitoruj postępy #WyzwanieSkandia

Jak monitorować swoje postępy? Czy warto zapisywać swoje wyniki czy na początku nie warto się tym przejmować?

Na każdym etapie rozwoju sportowego warto monitorować swój organizm, postępy, wagę i samopoczucie. W zawodowym peletonie dużo robi technologia, komputery i opomiarowanie zawodnika. Wszystko to pomaga ustalić poziom jego wytrenowania i ilość godzin, jakie powinien poświęcić na odpoczynek po treningu. Można w to wpleść także codzienną wagę, puls i ciśnienie krwi. To wszystko daje ogólny przegląd sytuacji w jakiej aktualnie znajduje się organizm kolarza. Na samym początku przygody z kolarstwem, wystarczy monitorować wagę (codziennie rano, w takich samych warunkach, najlepiej po porannej wizycie w toalecie), a także puls i ciśnienie krwi zaraz po przebudzeniu, a przed wstaniem z łóżka. Jeśli ktoś chce może kupić wagę z pomiarem tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej oraz poziomem wody w organizmie. Te trzy parametry plus poranny puls mogą nam powiedzieć bardzo dużo o naszych treningach, a także o ewentualnych potrzebach regeneracyjnych organizmu.

Czytaj dalej >>

Szafa kolarza wiosna-lato / jesień-zima

Zły ubiór potrafi popsuć nawet najlepszy wyjazd, dlatego zapytaliśmy się Bartosza Huzarskiego, co powinno znaleźć się w szafie każdego kolarza.

1. Jak ubrać się na trening kolarski wiosną i latem? Nie chcę inwestować w bardzo drogie stroje. Muszę?

Temat strojów jest dość obszerny. Obecnie, gdy mamy tak duży wybór materiałów, krojów i producentów, naprawdę nie jest łatwo podjąć pierwsze decyzje odnośnie zakupu stroju kolarskiego. Wszak na podstawowy komplet przeznaczymy kilkaset złotych, więc chcemy by były to dobrze zainwestowane pieniądze. W naszej garderobie oprócz podstawowego zestawu koszulka+spodenki, powinno znaleźć się:

– rękawki (w celu ochrony termicznej rąk)

– bezrękawnik (ogrzeje nasz tors, gdy w samej koszulce jest zbyt zimno)

– nogawki (gdy jest zbyt chłodny dzień, aby jechać w samych spodenkach)

– okulary (ochrona oczu jest bardzo ważna)

– skarpetki (te typowo kolarskie zwiększają komfort stopy w specjalistycznym kolarskim bucie)

– bielizna termoaktywna (zakładana pod koszulkę, zwiększa nasz komfort, odprowadza pot i zatrzymuje ciepło)

– bluza z długim rękawem (przy temperaturach ok. 10 st. to najlepsze rozwiązanie.

Tak mniej więcej powinna być wyposażona szafa kolarza na okres wiosna – jesień. Z w/w pozycji jesteśmy w stanie skompletować strój na większość warunków pogodowych, przy założeniu, że dla własnego zdrowia i bezpieczeństwa nie trenujemy w deszczu.

2) Jak ubrać się na trening jesienią i zimą?

Jesienią i zimą ubieramy się na tzw. cebulkę. Tak, żeby zawsze w razie czego można było coś zdjąć. Zabieramy również dodatkową cienką kurtkę, tzw. wiatrówkę, aby przy nagłym spadku temperatury, szczególnie wieczorową porą, można było na siebie założyć dodatkową warstwę ochronną.

Powinniśmy również dbać o stawy, ze szczególnym uwzględnieniem kolan. Jeśli istnieje taka potrzeba, załóżmy na nie dodatkową warstwę, np. nakolanniki. Dłonie, głowa i szyja to również miejsca naszego ciała bardzo podatne na wyziębienie, więc ze szczególną starannością powinniśmy dobierać naszą garderobę na zimowe i jesienne treningi. Trenując po pracy pamiętajmy, że wieczorem temperatura potrafi spadać bardzo szybko, nie dajmy się zaskoczyć bo może się to skończyć chorobą.

Na zimę naszą szafę powinniśmy wzbogacić o:

– zimową czapkę pod kask

– zimowe rękawice

– zimowe ochraniacze na buty

– chustę na szyję lub kominiarkę

– kurtkę oraz spodnie ocieplane, przeznaczone do jazdy w niskich temperaturach

– bieliznę termoaktywną z długim rękawem

Taki zestaw, w połączeniu z kompletem letnim, pozwoli nam w miarę spokojnie przezimować i doczekać do bardziej sprzyjających temperatur. Do sezonu zimowego trzeba być naprawdę dobrze przygotowanym. Jeden nieodpowiedni dzień w naszym wykonaniu może skutkować długa chorobą i przerwą od treningów, po której będziemy musieli zaczynać całe przygotowania od nowa.

#WyzwanieSkandia – jak zadbać o swoją pozycję?

SKANDIA_wyzwanie_10

Początkujący kolarze często skarżą się na różnego rodzaju bóle i dolegliwości podczas jazdy. Większość z nich można zniwelować już na poziomie siodełka! W jaki sposób odpowiada Bartosz Huzarski:

1. Siedzenie to bardzo ważny element naszego roweru. To co pasuje Twojemu koledze, nie zawsze  pasować będzie Tobie. Pamiętaj, że fizjologicznie każdy jest inny, każdy ma inną budowę, a więc i  inny rozstaw kości na których podparte jest nasze ciało podczas jazdy na rowerze. W doborze  siedzenia może pomóc fachowy sklep. Pojawia się też coraz więcej narzędzi do fittingu, które  eliminują drogi system, który opierał się na metodzie prób i błędów (kilka dni na jednym  siedzeniu, kilka na kolejnym). Warto więc skorzystać z pomocy fachowca, jeśli nie czujemy się  komfortowo na siedzeniu które mamy aktualnie przy rowerze.

Czytaj dalej >>

#WyzwanieSkandia – jaki rower wybrać?

1. Czy do rozpoczęcia treningów potrzebny jest jakiś specjalny rower – na co zwrócić uwagę?

SKANDIA_wyzwanie_07
[Bartosz Huzarski] Teoretycznie trenować można na wszystkim. Oczywiście najczęściej teoria nie do końca idzie w parze z praktyką 😉 Na samym jednak początku przygody z kolarstwem naprawdę nie potrzebna jest wypasiona bryka za kilkadziesiąt tysięcy złotych. Najważniejsze jest to, aby obudzić w sobie pasję do sportu, wyrobić nawyk regularnego trenowania, poznać środowisko i się w nim zaaklimatyzować. 

Ważne jest, żeby rower był sprawny, żeby miał pewny napęd i dobrze działające hamulce. To żadna frajda, kiedy pęknie nam łańcuch 20 km od domu, albo wjedziemy w hamującą przed skrzyżowaniem grupę kolarzy z którymi wyjechaliśmy na trening. Może to być ostatni taki gościnny występ 😉 (O tym, jak przygotować rower możecie przeczytać w naszym starszym wpisie: http://blog2kolka.com.pl/2012/03/06/przeglad-roweru-po-zimie/). Pozycja powinna być odpowiednia i wygodna, aby nie nabawić się kontuzji już na samym początku przygody z kolarstwem.

Dlatego przede wszystkim trzeba zacząć od właściwego doboru rozmiaru ramy, ponieważ jeżeli ten czynnik będzie źle dobrany, cała reszta zabiegów nie ma większego sensu.

Kolejny czynnik to wysokość siodła. Dla osób jeżdżących amatorsko zupełnie wystarczający będzie pomiar polegający na zajęciu na rowerze pozycji jak do jazdy (ktoś powinien nam w tym pomóc, przytrzymując rower), piętę jednej ze stóp umieszczamy na pedale w najniższym położeniu korby. Noga powinna być w tej pozycji prosta lub lekko ugięta. Po takim ustawieniu wysokości dobrze jest wsadzić do tylnej kieszonki bluzki kolarskiej kilka monet bądź klucze i przejechać się kawałek. Jeżeli monety będą brzęczeć należy obniżyć siodło o 2 mm i spróbować ponownie, aż zbyt wysokie ustawienie siodła przestanie powodować przechylanie bioder na boki. Oczywiście, nigdy nie wolno wysuwać sztycy podsiodłowej ponad poziom wyznaczany ogranicznikiem.

Ustawienie siodła w osi przód – tył nie powinno być sposobem na niwelowanie złego doboru rozmiaru ramy. Siodło powinno być wysunięte bardziej do tyłu, ale bez przekraczania maksymalnego poziomu wyznaczonego przez producenta. Dzięki takiemu ustawieniu przenosimy większość siły podczas pedałowania na mięśnie ud, które są większe i silniejsze od mięśni łydek, zyskując większą wydajność i prędkośc podczas jazdy.

We współczesnych rowerach MTB stosuje się głownie mostki typu A-HEAD, które nie dają możliwości regulacji wysokości kierownicy. Długość mostka powinna wynosić pomiędzy 90-120 mm. W mostkach o kącie wzniosu innym niż zerowy można lekko regulować pozycję kolarza dzięki obróceniu go o 180 stopni. Wznios dodatni (w górę) daje nam pozycję nieco bardziej siedzącą, wznios ujemny- bardziej pochyloną. Sama kierownica, bez względu na to, czy wybierzemy giętą (dzięki której pozycja staje się bardziej wyprostowana), czy prostą (dającą pozycję pochyloną i bardziej sportową), nie powinna być węższa niż szerokość ramion  kolarza, ani znacznie od nich szersza.

Sprawa osprzętu to temat rzeka, jedni kochają Campę, inni Shimano, liczna jest też grupa miłośników Srama. Teraz wszystkie te firmy robią osprzęt elektryczny, więc podobnie jak przy wybieraniu kół, liczy się zasobność portfela i fantazja kupującego 😉

2. Jaki rower kupić – nowy czy używany? 

SKANDIA_wyzwanie_08

[Bartosz Huzarski] Nie ma to jak nowy sprzęt. Po pierwsze posłuży dłużej, po drugie daje pewność, że naszego roweru nie dosiadał miłośnik akrobacji i skoków przez przeszkody 😉 Kiedy zdecydujecie się na krok w kierunku kupna lepszego roweru, pamiętajcie aby był on ze sprawdzonego źródła. Rama z widelcem waży niecały kilogram, musi więc być pewnego pochodzenia, w końcu będzie Was woziła coraz szybciej i szybciej. Kolejna kwestia to rozmiar ramy. Kupno zbyt małej ramy i ratowanie się dłuższym wspornikiem kierownicy niewiele daje i prędzej czy później objawi się bólem pleców lub stawów.

Rozmiar ram rowerowych podawany jest przeważnie w calach (1 cal= 2,54 cm/ 1 cm= 0,394 cala), czasem także w centymetrach. Wyrażana jest długością rury podsiodłowej mierzoną od środka suportu (jest to miejsce, w którym znajduje się śruba mocująca korbę), do końca tej rury (tam, gdzie znajduje się zacisk trzymający sztycę podsiodłową). Odległość ta zależna jest przede wszystkim od wzrostu jeźdźca, a co za tym idzie- długości jego nóg. W najprostszym uogólnieniu można przyjąć, że długość rury podsiodłowej powinna być krótsza o 33-38 cm od długości nogi mierzonej po jej wewnętrznej stronie. Można także stanąć nad ramą roweru i wsadzić rękę między krok a ramę. Powinniśmy być w stanie umieścić w tej przestrzeni pięść (jeżeli jest to rower typu górskiego). W rowerach szosowych, miejskich i trekingowych odległość ta powinna być mniejsza (ok. 2 cm). W rowerach z damskimi, obniżonymi ramami, trzeba wyobrazić sobie, jakby rura przebiegała poziomo.

O tym, na co jeszcze zwrócić uwagę i jakie są obowiązki sprzedawcy przeczytać tutaj: http://blog2kolka.com.pl/2012/05/22/zakup-roweru-tajniki-gwarancji-i-obowiazki-sprzedawcy/A dla tych, którzy mają trochę większe gabaryty specjalny artykuł, jak dobrać rower: http://blog2kolka.com.pl/2012/05/17/rower-dla-ciezkiej-osoby/

Od czego zacząć przygodę z kolarstwem?

Przygoda z kolarstwem zaczyna się od impulsu! To miłość od pierwszego kilometra… ale bardzo trudna. Sport ten jest pełen poświęceń i wyrzeczeń. Wymaga dużo czasu, wiary w siebie i samodyscypliny. Co zrobić, kiedy nie ma tego uczucia?

1. Czerpać radość z jazdy, albo przynajmniej spróbuj 😉

giphy (1)

2. Znajdź odpowiednią grupę ludzi, która dzieli tę samą pasję.

giphy

3. Zdobywaj kolejne małe szczyty i powolutku przesuwaj swoje wewnętrzne granice…

giphy (2)

4. Sprzęt nie ma tu większego znaczenia, ale zdecydowanie lepiej spełniać swoje marzenia na czymś, co oprócz dwóch kół daje jak najwięcej radości z jazdy.

giphy (3)

5. Pamiętaj, liczy się regularność!

giphy (4)
Co dwa dni warto zrobić rundę aby powoli przyzwyczajać organizm do wysiłku związanego z jazdą na rowerze, wszak kilometrów będzie więcej i więcej. Tu ważna jest cierpliwość, na siłę nie osiągniemy nic. Jeśli ma to być przyjemne i ma dawać efekty, wszystko trzeba robić z głową 🙂

#WyzwanieSkandia – dieta

Zaczynamy nasz nowy cykl „Przygotuj się do sezonu w 30-dni z Bartoszem Huzarskim”. Codziennie na fanpage’u https://www.facebook.com/2kolka/  będziemy prezentować nowe porady od trenera. Zapraszamy do lektury i zadawania własnych pytań oraz prawdziwej rywalizacji na Endomondo!

W tym tygodniu spalamy kalorie. Dołączcie do rywalizacji >>> http://bit.ly/WyzwanieSkandia1

 

Co należy wziąć pod uwagę, planując dietę dla osoby aktywnie trenującej kolarstwo? Czy dieta jest w ogóle ważna czy też mogę jeść, co chcę? W końcu i tak na rowerze spalę węgle jak komin 😉

[Bartosz Huzarski]: Dieta osoby uprawiającej sport jest bardzo ważna. Jedno z moich powiedzonek brzmi: „moje jedzenie to moje paliwo” i jest w tym bardzo dużo prawdy. Jakość i ilość pożywienia, którą dostarczymy do naszego organizmu, zostanie przekształcona w odpowiednią energię, która później zasili nasze mięśnie podczas wyścigu lub treningu. W diecie najważniejsze jest odpowiednie zbilansowanie trzech najistotniejszych składników tj.: białka, węglowodanów i tłuszczów, w zależności od naszych planów sportowych. Nie mówię nawet jak ważna jest dieta i odpowiednia liczba spożywanych kalorii, gdy na tapecie znajduje się temat zbijania wagi. Teoretycznie, podczas aktywnego stylu życia spalamy dużo kalorii, ale również pokusa podjadania jest zwiększona. Mówiąc najprościej: aby stracić na wadze nasz bilans kaloryczny musi wyjść ujemny.

SKANDIA_wyzwanie_01

 

 

Foteliki rowerowe. Nowości i jak dobrać typ fotelika do typu roweru i rozmiaru malucha.

Co się zmieniło na rynku fotelików?

Pisałam już kiedyś trochę o fotelikach, ale było to na tyle dawno, że zdążyło pojawić się trochę nowości i zmian. Kilka lat temu na rynku polskim mieliśmy trzy królujące firmy: Hamax, OKBaby i Polisport. A foteliki dostępne były najczęściej w dwóch wariantach: na przód – mocowane do ramy i na tył – również mocowane do ramy. Pojawiały się już wtedy foteliki na bagażnik, ale bardzo nieśmiało i wiele osób podchodziła do nich niechętnie. Większość fotelików tylnych wyglądała jak wielka skorupa – im bardziej zabudowane, tym lepiej.

August 2007_edited

Czytaj dalej >>

Dziwaczne rowery. Rower MTB na 39 calowych kołach.

39er-v-29-1455729209236-iayp9jv7at48-960-540Wszystko jest coraz większe, wszystkiego coraz więcej. Zarazem ma być coraz lżejsze, coraz wytrzymalsze i prostsze w obsłudze. Z jednej strony dążymy do minimalizacji – ograniczenie biegów z przodu do jednego, z drugiej jednak wkraczają kasety 12-rzędowe, a koła 29” (i 27,5”) wyparły z rynku MTB standardowe do niedawna 26-ki. Trudno na to narzekać. Po prostu naturalna kolej rzeczy, taka technologiczna ewolucja. Niektóre pomysły wydają się jednak dziwne. Szczególnie prototypy rowerów wydają się czasem pewnego rodzaju przerostem formy nad treścią.

Czytaj dalej >>

Wybór idealnego (sportowego) siodła

FZK-F5-2014-TRI_A

Problem wydaje się beznadziejny. Co więcej, podobne odczucia będą mieć zarówno osoby jeżdżące czysto rekreacyjnie, wręcz weekendowo, co osoby jeżdżące po setki kilometrów naraz. Bo jak tu dobrać siodło leżące na półce w sklepie i na tej podstawie wnosić, że akurat to będzie dla nas wygodne?

Czytaj dalej >>

The Forager – rower gar – kuchnia dla Hugh Fearnley – Whittingstall.

hugh-with-forager-bike-1454933549800-12lsae2zcijse-630-80

Hugh Fearnley-Whitingstall jest angielskim szefem kuchni, który w ostatnich latach zdobył sporą popularność na świecie, prowadząc różne programy kulinarne, jak „Trzy Dobre Składniki” (Three Good Things on a Plate), czy serię programów River Cottage. Hugh jest orędownikiem powrotu do tradycyjnego stylu żywienia i gotowania. Specjalnie na jego potrzeby, angielska manufaktura Sven Cycles stworzyła niezwykły rower.

Czytaj dalej >>