Kadencja i technika jazdy – cz. II

kadencja rower

Omówiliśmy już ostatnio kilka ćwiczeń, które warto włączyć do swoich treningów, żeby wyrobić sobie prawidłowy ruch nogami podczas pedałowania. Nauka „kręcenia na okrągło” musi trochę zająć i powinna być powtarzana i utrwalana nawet kiedy już teoretycznie tę technikę opanujemy. Druga rzecz, która ma największe znaczenie dla efektywności naszych treningów (zakładając, że trenujemy regularnie i systematycznie) to ilość obrotów korbą na minutę, czyli kadencja (rpm).

Jeżeli chcemy zacząć myśleć o niej poważnie, zakup sprzętu z pomiarem kadencji okaże się konieczny. Najlepiej również zaopatrzyć się w pulsometr i licznik pomiaru mocy, ale z tym można zaczekać. Da się niby liczyć obroty korbą samemu, ale to na dłuższą metę nie zdaje egzaminu, bo zamiast skupiać się na samym kręceniu, na prawidłowym pedałowaniu, na stopniowym zwiększaniu kadencji, my się będziemy skupiać na liczeniu – a nadążyć będzie coraz trudniej.

Jaki cel sobie wyznaczyć?

Oczywiście jest to zależne od osoby, jej budowy, stylu i dyscypliny jazdy oraz możliwości, ale da się wyznaczyć jakieś uniwersalne granice. Osoby o mocnej muskulaturze przeważnie osiągną niższe maksymalne kadencje, niż osoby drobniejszej budowy o dobrej wydolności oddechowej, ale nie jest to powodem, by sobie odpuścić i pozostać przy kręceniu 60-70 rpm tylko dlatego, bo jest się mocno zbudowanym i szybsze kręcenie powoduje zadyszkę.
Za optymalną kadencję podczas normalnej jazdy uznaje się 85-95 rpm. Zawodowi kolarze potrafią kręcić często nawet 110 rpm podczas kilkugodzinnych wyścigów, ale nie wszyscy i my też na początku powinniśmy dążyć do osiągnięcia komfortu przy 90 rpm. Udowodniono bowiem, że większość osób przy tym tempie pedałowania jest w stanie utrzymać największą moc i prędkość odczuwając najmniejszy dyskomfort. Niskie kadencje obciążają przesadnie mięśnie nóg, wysokie obciążają serce. Trzeba więc wiele pracy i stopniowych treningów, by nad swoim sercem popracować a mięśnie i stawy były mniej przeciążone, szybciej się regenerowały. Dodatkowo stopniowo powinniśmy zwiększyć dzięki temu swoją średnią prędkość i zapewnić sobie zapas sił i mocy potrzebny do natarcia nawet po trudnym podjeździe.

kadencja rower

Jak zacząć?

Oczywiście stopniowo. Nagła próba przeskoczenia z 60 rpm na 90 rpm nic dobrego nie wniesie. Nasza prędkość spadnie, irytacja wzrośnie i możemy się stale zniechęcić. Niektórzy mówią, że na podniesienie kadencji z bardzo niskiej na ok. 90 rpm potrzeba całego sezonu, ale w kilka miesięcy zimowych treningów też da się zrobić spore postępy. Dlaczego zimowych? Bo najłatwiej ćwiczyć kadencję na trenażerze. Zima się jednak skończyła, więc ja postaram się podać kilka porad, jak zrobić to podczas treningów terenowych.

Ćwiczenia

Najlepszym sposobem na wyćwiczenie umiejętności jazdy na wyższych kadencjach są interwały, czyli trening o zróżnicowanej intensywności.

W najprostszej opcji dla mało lubiących ścisłe przepisy, wystarczy wpleść interwały w swoje treningi. Zaczynamy jazdę z wygodnym dla nas tempem i kadencją, zrzucamy bieg na lżejszy i staramy się osiągnąć kadencję 80 rpm. Gdy poczujemy się bardzo zmęczeni, wracamy do wygodnego dla nas tempa pedałowania, żeby odpocząć. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie, zwiększając z upływem treningów kadencję docelową na 85 rpm, 90 rpm, 95 rpm, itd.

kadencja rower

Sprinty techniczne pomogą wyćwiczyć umiejętność nagłych zrywów, przyspieszania, rzucania się w pogoń. Jadąc w wygodnym tempie, na umiarkowanie dość lekkim przełożeniu, stajemy na pedałach i staramy się kręcić najszybciej jak to możliwe, skupiając się by nogi nie tylko pchały pedały w dół, lecz także do przodu. Gdy poczujemy palenie w udach, płynnie i spokojnie przechodzimy do pozycji siedzącej. Wracamy do wygodnej kadencji, żeby odpocząć i powtarzamy ćwiczenie 3-5 razy. Dążymy do tego, by podczas tych sprintów osiągnąć kadencję powyżej 130 rpm, co na początku będzie problematyczne, ale nie od razu Rzym zbudowano.

Interwały na trenażerze

* Rozgrzewka: zaczynamy od 10 minut spokojnej jazdy w wygodnym tempie. Potem przechodzimy do pierwszej fazy interwałów. Wykonujemy 3 cykle po 5 minut. W pierwszej minucie pedałujemy tylko lewą nogą, w drugiej – prawą, w trzeciej obie nogi najszybciej jak się da bez kołysania biodrami, czwarta i piąta minuta – odpoczynek.

* stopniowe zwiększanie kadencji: Wykonujemy dwie serie po 10 minut oddzielone 5 minutami regeneracji (spokojnej jazdy). Zaczynamy jak zwykle w wygodnym tempie i kadencji (ok. 75 rpm), następnie co 2 minuty zmniejszamy bieg i zwiększamy kadencję o 5 rpm aż osiągniemy 95 rpm. Cały czas staramy się pedałować z jednakową mocą i utrzymywać tę samą prędkość. Na koniec treningu należy wykonać 10 minut „rozjazdu” w spokojnym tempie

kadencja rower

Interwały w terenie

Ten trening można wpleść w dłuższą jazdę terenową, lub wykonywać jako niezależną jednostkę. Najpierw rozgrzewamy mięśnie spokojnie pedałując przez 10 minut. Potem przechodzimy do ćwiczenia właściwego:

  •  przez 1. minutę kręcimy 95 rpm,
  •  kolejną minutę 120 rpm,
  •  następne 30 sekund – spokojna jazda,
  •  10 sekund kadencja maksymalna (ale bez podskakiwania na siodle),
  •  1 minuta spokojnego pedałowania

Cykl powtarzamy od 3 do 5 razy. Zawsze kończymy 10 minutami rozjazdu w spokojnym tempie (chyba, że kochamy mieć zakwasy i kontuzje).

Jak mawia Arlena Witt: „Mam nadzieję, że pomogłam”. Nie trzeba wykonywać wszystkich tych serii. Można je przeplatać. Liczy się systematyczność i wytrwałość. Osobiście mogę potwierdzić, że większość z tych ćwiczeń przydaje się potem bardzo w praktyce. Sama przeszłam tę drogę od „twardego ugniatacza” i nadal się uczę, ale w górzystym Bergen nic mi tak dużo nie dało jak ćwiczenia kadencyjne i interwały. One się tu samoistnie wymuszają wręcz i dzięki nim moja forma, prędkość, moc, wytrzymałość, zrywność i pewnie wiele innych rzeczy bardzo poszły do góry.

 

Połącz się z Facebook