Kadencja i technika pedałowania – cz. I

Kręcić „na okrągło”

Słowo „kadencja” przewija się we wszelkich rowerowych publikacjach bardzo regularnie. I słusznie, bo nie sposób przecenić jej znaczenia, jeżeli chce się od roweru czegokolwiek więcej, niż kilkukilometrowych przejażdżek po mieście. Z resztą i w tym przypadku, warto zapoznać się z zasadami wydajnej jazdy na rowerze, zamiast dziwić się dlaczego wciąż ma się problemy z nadmiarem tkanki tłuszczowej pomimo regularnej jazdy.

Trzeba zdać sobie sprawę, że rower i kolarz są jak samochód i silnik, a przerzutki są naszą skrzynią biegów. Trzeba nauczyć się korzystać ze skrzyni tak, by silnik działał na odpowiednich obrotach i  najwydajniej. Większość z nas zaczyna od jeżdżenia na twardych przełożeniach, traktując to jak punkt honoru. Dopiero po jakimś czasie odkrywamy, że nic więcej nie osiągniemy i zaczynamy myśleć o kadencji. Odkrywamy wtedy, że tylko ucząc się jeździć z wysoką ilością obrotów na minutę przy zachowaniu tej samej, lub większej prędkości dajemy sobie szansę na prawdziwy, stopniowy rozwój formy i możliwości.

Zanim jednak przystąpimy do ćwiczeń kadencyjnych, warto poświęcić trochę czasu swojej technice pedałowania.

Najpierw naucz się pedałować

Większość kolarzy na początku nie potrafi pedałować. Niby wypracowaliśmy sobie jakiś tam ruch okrężny i go powielamy, ale rzadko się zdarza, że ktoś od początku wykonuje ten ruch dobrze. Dzieje się tak, bo się nad nim nie zastanawiamy. Po prostu kręcimy, pchamy, ciągniemy, niektórzy gibią się na boki – im cięższy podjazd, tym bardziej – jakby chcieli ruchem wahadłowym dodać sobie mocy.

Tymczasem trzeba się skupić na tym, by ruch naszych nóg był jak najbardziej kolisty. Starać się wykorzystać moc z całego obrotu korbą. W tym celu potrzebne będą buty z pedałami zatrzaskowymi (albo w wersji minimum chociaż strapy/noski).

Ruch pedałami ma dwie martwe strefy – górną i dolną. Musimy tak wyćwiczyć swój ruch, by jak najmniej w tych momentach tracić.

Każdy powinien na początku wprowadzić do treningów kilka ćwiczeń, do których potem warto systematycznie wracać, by technikę doskonalić i nie wracać do złych nawyków:

  1. Okrągły obrót

Brzmi idiotycznie, bo niby jaki miałby ten obrót być, skoro nie okrągły? Otóż u większości osób przyzwyczajonych do twardych przełożeń, jest on bardziej kanciasty. Pchamy tłok w dół niczym lokomotywa, potem ciągniemy w górę. Najlepiej zacząć ćwiczyć obrót w zimę na trenażerze, lub rowerze stacjonarnym. Wypinamy jedną nogę i staramy się pedałować drugą nogą, tworząc idealne kółka. Najpierw pchamy stopę, jak byśmy chcieli paluchem dotknąć czubka buta, w dolnej fazie wykonujemy ruch podobny do wycierania stopy o wycieraczkę, a potem ciągnąc w górę staramy się dotknąć wierzchem stopy górnej części buta. Warto skupić się w tym ćwiczeniu na samym ustawieniu naszej stopy względem ziemi. Ćwiczenia powtarzamy na obu nogach. Można zacząć z niską kadencją i stopniowo ją zwiększać dbając, by ruch pozostawał płynny i kolisty.

  1. Zjazdy na miękkim przełożeniu

Kiedy opanujemy ruch okrężny, warto poćwiczyć obrót w trudniejszych warunkach. A te  najsłabiej wychodzą na najszybszych obrotach. Zjeżdżając z góry ustaw możliwie jak najlżejszy bieg, stawiający tylko minimalny obrót przy kadencji ok 130-150 obr/min i staraj się pedałować najszybciej jak się da, zachowując „okrągły obrót” i unikając podskakiwania na siodle. Na początku jest to trudne i irytujące, ale pomaga wypracować płynność ruchów nóg i wydajne przechodzenie przez martwe punkty obrotu.

  1. Sprinty na miękkim przełożeniu

Podobne ćwiczenie, jak poprzednie, tylko na płaskiej drodze. Spróbuj wrzucić jak najlżejszy bieg, zwiększyć kadencję do 130-150 obr./min i wykonać sprint. Najważniejsze jest, by kontrolować poprawność obrotu, nie podskakiwać na siodle i nie machać biodrami na boki.

Powyższe ćwiczenia trzeba wykonywać regularnie, nie zrażać się tym, jak idiotycznie wyglądają nasze próby i niepowodzeniami. Podczas normalnych treningów też trzeba starać się pamiętać o prawidłowym wykonywaniu obrotów, bo złe nawyki lubią wracać – szczególnie kiedy jesteśmy zmęczeni.

W następnej części artykułu napiszę o ćwiczeniach, które pomogą w dojściu do optymalnej kadencji. Jak stopniowo ćwiczyć coraz szybsze obroty, by przestać młócić siłowo rujnując kolana. Bowiem, jak w większości przypadków jest to proces – stopniowy, powolny i zbyt szybkie zmiany mogą więcej zaszkodzić, niż pomóc.

Połącz się z Facebook