Urazy kolarskie – jak im zapobiegać i jak sobie z nimi radzić?

rower kontuzje
Kolarstwo, jak każdy sport, może w nadmiarze prowadzić do kontuzji. Z resztą nie sam nadmiar ruchu bywa przyczyną objawów bólowych i uszkodzeń struktur naszego ciała. Duże znaczenie ma sprzęt i odpowiednie przygotowanie jego i siebie do jazdy.

Rodzaje urazów kolarskich

W największym uproszczeniu możemy podzielić je na dwie grupy:

  • urazy ostre – czyli te powstałe przeważnie w wyniku upadków i innych nagłych zdarzeń (złamania, zerwania więzadeł, obicia, uszkodzenia skóry)
  • urazy przeciążeniowe – powstałe w wyniku długotrwałego wykonywania jednego rodzaju ruchu (czyli przeciążenia o charakterze dynamicznym), lub powstałe w wyniku utrzymywania przez długi czas jednej, niekoniecznie naturalnej i wygodnej dla nas pozycji (czyli przeciążenia o charakterze statycznym)

Wśród kolarzy zawodowych i zaawansowanych amatorów, którzy na co dzień korzystają z porad fizjoterapeutów, ortopedów, usług masażystów, bikefitterów; najczęstszymi urazami są urazy ostre. Bowiem to oni najczęściej uczestniczą w groźnych stłuczkach, wypadkach, upadkach i najczęściej narażeni są na otarcia, obicia, złamania kości kończyn górnych i dolnych.

Kolarze amatorzy najczęściej cierpią z powodu kontuzji przeciążeniowych, którym często łatwo byłoby zapobiec, gdyby nieco więcej czasu poświęcić na przygotowania.

Chodzi tu przede wszystkim o zadbanie o jak najlepszą pozycję kolarza na rowerze i odpowiednie dobranie:

  • wysokości siodła
  • długości mostka
  • szerokości i kąta gięcia kierownicy
  • wysokości ramy

Ale także rzeczy tak trywialne 4  jak rozgrzewka, przed wysiłkiem, stopniowe „stygnięcie” po treningu i trening ogólnorozwojowy ciała. Warto też zapoznać się z prawidłową techniką jazdy, zaprzyjaźnić się z lżejszymi biegami, czy zainteresować się odpowiednim ustawieniem bloków przy korzystaniu z pedałów zatrzaskowych.

Co nas boli najczęściej i dlaczego?

1. Kolana

Kolano to jeden z trzech stawów nogi uczestniczących w ruchu okrężnym podczas pedałowania. Jest on najbardziej obciążony podczas ruchu i najczęściej daje nam znać o swoim zmęczeniu bolesnością. Zła technika jazdy, źle ustawiona wysokość siodła, źle ustawione bloki wpływają na jego nadmierne przeciążenie, a w dłuższej perspektywie mogą prowadzić do chondromalacji chrząstek i trwałych urazów.

kolana

Żeby uniknąć problemów z kolanami trzeba zadbać o dobre ustawienie powyżej wymienionych parametrów, a doraźnie pomagają masaże wewnętrznej części uda oraz pośladków, zimne okłady w przypadku obrzęków i rozciąganie. Warto też profilaktycznie zażywać glukozaminę.

plecy kark
2. Plecy i kark

Mało jest osób we współczesnym społeczeństwie wolnych od wad postawy. Często wiążą się one właśnie z różnego rodzaju skrzywieniami kręgosłupa. Warto skonsultować się z ortopedą, jeżeli posiadamy któreś z nich i zapytać, jakiego typu rower będzie odpowiedni przy naszej wadzie. Jednak nawet osoby ze zdrowym kręgosłupem, po wielu godzinach spędzonych na rowerze mogą odczuwać ból i napięcie w kręgosłupie –  szczególnie w odcinku lędźwiowym i szyjnym. Szyja musi bowiem przez wiele godzin utrzymywać głowę zadartą ku górze. W tym przypadku trzeba dobrze dobrać szerokość kierownicy i parametry kokpitu (mostka i kierownicy). Warto też włączyć do codziennej gimnastyki ćwiczenia obręczy barkowej.

Ból w odcinku lędźwiowym często wiąże się natomiast z nadmiernym przeciążeniem kręgosłupa, który musi utrzymywać cały korpus w zgiętej pozycji. Warto więc zadbać o wzmocnienie zarówno mięśni pleców, jak i brzucha. Wtedy to one przejmą na siebie ciężar spoczywający na kręgosłupie i odciążą go. Szczególnie polecane są ćwiczenia w pozycji deski.

sciegno3. Ścięgno Achillesa

Przyznaję, że to mnie jeszcze nigdy nie bolało. Ale zakładam, że jestem jednym z nielicznych szczęśliwców. Prawdopodobnie dlatego, bo od wielu lat jeżdżę w SPDach, które mają twardą podeszwę i zawsze miałam dobrze ustawione bloki w butach. To są bowiem główne przyczyny bólu Ścięgna Achillesa u kolarzy – zbyt miękkie buty, lub źle ustawione bloki.

4. Nadgarstki

Klienci często uskarżają się na ból nadgarstków, czy drętwienie dłoni podczas jazdy. Szukają latami rękawiczek idealnych z potrójną warstwą żelu. Przeważnie jednak rękawiczki niewiele dają. Kluczowe znaczenie ma odpowiedni rozmiar ramy roweru, dobranie szerokości kierownicy i długości mostka.

5. Cztery litery

Po pierwsze, tyłek zawsze musi poboleć po dłuższej przerwie i trzeba to przetrwać. Po drugie, bardzo ważny jest odpowiedni dobór siodła. Każda marka ma swój system doboru siodeł, ale bardzo ważne jest, by jego kształt, szerokość długość były przystosowane do naszej anatomii Więcej o siodłach pisałam TUTAJ.

Ważne jest też, żeby używać spodenek z wkładką (nie zakładamy już pod nie majtek) oraz talków, czy zasypek przy dłuższych treningach.

Podsumowując, urazom najlepiej zapobiegać. Znacznie łatwiej i wbrew pozorom taniej jest bowiem zainwestować trochę czasu i pieniędzy na początku w bikefitting, czy chociaż samodzielne zapoznanie się z informacjami na temat dobrego ustawienia roweru do jazdy i doboru rozmiaru ramy, niż potem borykać się z ciągłym bólem, chodzić po ortopedach, masażystach, fizjoterapeutach. Nie wszystkim urazom będziemy w stanie zapobiec, więc trzeba odpowiednio wcześnie udawać się do lekarza z przeciągającym się bólem. No i przede wszystkim trzeba wziąć sobie do serca nauki z dzieciństwa i zadbać o gimnastykę całego ciała. Zapisać się na basen, zacząć się regularnie rozciągać, pracować nad mięśniami kręgosłupa, brzucha, pleców. A na rower zawsze wskakiwać po rozgrzewce.

Połącz się z Facebook